Según BC Cancer, las proteínas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular, refuerzan la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones y mejoran la recuperación. Sin unos niveles suficientes de proteínas, es posible que sufras problemas como uñas y cabello quebradizos, debilidad muscular o resfriados frecuentes.
¿Cuánta proteína necesitas?
Aunque es importante consultar con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta, un adulto sano promedio necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Puedes calcular cuánta proteína necesitas convirtiendo tu peso de libras a kilogramos (dividiendo por 2,2) y luego multiplicando por tus necesidades proteicas. Si pesas 150 libras, por ejemplo, esto sería: 150 dividido por 2,2 = 68 kg; multiplicando por 1,0 y 1,5 significa que necesitas entre 68 y 102 gramos de proteína al día.
Dividir las proteínas en porciones más pequeñas y consumirlas a lo largo del día es la mejor manera de garantizar que tu cuerpo pueda absorberlas y maximizar sus beneficios. También garantiza que recibas un flujo constante de energía y refuerza la capacidad de tu cuerpo para mantener la masa muscular.
¿Cuáles son algunas buenas fuentes de proteínas?
Según el MD Anderson Cancer Centre, las aves de corral son una excelente fuente de proteínas. Solo tres onzas de carne oscura o blanca cocida contienen aproximadamente 21 gramos.
Los mariscos, en particular los camarones, el salmón y los pescados de agua fría, son excelentes adiciones a su menú. El salmón está repleto de ácidos grasos omega-3, «grasas saludables» que favorecen la salud del corazón y el cerebro. Un filete de salmón de 113 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteínas.
La mantequilla de almendras y la mantequilla de cacahuete también son excelentes formas de añadir un poco más de proteínas a tu dieta. Una sola ración de cualquiera de ellas puede contener hasta 8 gramos de proteínas. Otras proteínas de origen vegetal son la quinoa, las semillas de cáñamo, la soja y el trigo sarraceno.
Los huevos, que contienen alrededor de 7 gramos de proteína cada uno, son otra excelente opción que ofrece mucha variedad: piensen en prepararlos revueltos, escalfados o duros. De hecho, hervir unos cuantos huevos y dejarlos en la nevera puede ser una idea de snack práctica y rápida.
El yogur griego también es una fuente poderosa de proteínas y puede comerse solo, añadirse a batidos o combinarse con frutas y frutos secos para darle a tu cuerpo un aporte nutricional extra.
Si te preocupa la cantidad de proteínas que ingieres, consulta a tu médico para que te oriente.