Secondo BC Cancer, le proteine aiutano a sviluppare e mantenere la massa muscolare, rafforzano la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni e migliorano il recupero. Senza livelli sufficienti di proteine, potresti soffrire di problemi come unghie e capelli fragili, debolezza muscolare o raffreddori frequenti.
Di quante proteine hai bisogno?
Sebbene sia importante consultare il proprio medico prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, un adulto sano medio ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Puoi calcolare di quante proteine hai bisogno convertendo il tuo peso da libbre a chilogrammi (dividendo per 2,2) e poi moltiplicando per il tuo fabbisogno proteico. Se pesi 150 libbre, ad esempio, il calcolo sarebbe: 150 diviso 2,2 = 68 kg; moltiplicando per 1,0 e 1,5 significa che hai bisogno di 68-102 grammi di proteine al giorno.
Dividere le proteine in porzioni più piccole e consumarle durante la giornata è il modo migliore per garantire al tuo corpo di assorbirle e massimizzarne i benefici. Inoltre, garantisce un flusso costante di energia e rafforza la capacità del tuo corpo di mantenere la massa muscolare.
Quali sono alcune buone fonti di proteine?
Secondo l’MD Anderson Cancer Centre, il pollame è un’ottima fonte di proteine. Solo tre once di carne scura o bianca cotta contengono circa 21 grammi.
I frutti di mare, in particolare i gamberetti, il salmone e i pesci d’acqua fredda, sono ottime aggiunte al vostro menu. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, “grassi sani” che favoriscono la salute del cuore e del cervello. Un filetto di salmone da 113 grammi può contenere fino a 25 grammi di proteine.
Anche il burro di mandorle e il burro di arachidi sono ottimi modi per aggiungere un po’ più di proteine alla vostra dieta. Una singola porzione di entrambi può contenere fino a 8 grammi di proteine. Altre proteine di origine vegetale sono la quinoa, i semi di canapa, la soia e il grano saraceno.
Le uova, che contengono circa 7 grammi di proteine ciascuna, sono un’altra ottima scelta e potete prepararle strapazzate, in camicia o sode. Infatti, bollire alcune uova e conservarle in frigorifero può essere un’idea pratica e veloce per uno spuntino.
Anche lo yogurt greco è un’importante fonte di proteine e può essere consumato da solo, aggiunto ai frullati o combinato con frutta e frutta secca per dare al vostro corpo un apporto nutrizionale extra.
Se siete preoccupati per la quantità di proteine che assumete, consultate il vostro medico per ricevere una guida.