Quasi tutti hanno provato ansia almeno una volta nella vita, che si tratti di nervosismo prima di un evento importante o di una sensazione di inquietudine che sembra non scomparire mai.
Sebbene i sintomi possano variare, l’ansia può manifestarsi sotto forma di tensione muscolare, tachicardia, sudorazione e affaticamento. L’ansia può essere correlata a condizioni mediche come problemi alla tiroide, diabete e malattie cardiache, ma può essere scatenata anche da eventi traumatici come una perdita o una diagnosi di malattia.
In qualità di consulente per il benessere presso EHN Guardians Gateway, Emily Day aiuta i veterani e i primi soccorritori ad affrontare l’ansia, la depressione e il disturbo da stress post-traumatico. Le abbiamo chiesto di spiegarci cos’è l’ansia e di condividere alcuni consigli su come gestirla.
Che cos’è l’ansia?
L’ansia è uno stato di paura nel momento presente che si basa su esperienze passate. Le nostre esperienze influenzano le nostre percezioni e aspettative degli eventi attuali e futuri. Ognuno di noi ha fatto esperienze e tutto ciò che abbiamo vissuto esiste all’interno del nostro corpo, qui e ora. Pertanto, quando aiuto qualcuno con l’ansia e lavoriamo per superarla, è qualcosa di molto somatico. Le persone sentono lo stomaco che si contrae, il cuore che batte più forte e la temperatura corporea che aumenta. Possono sentirsi a disagio, rigide o irritabili. Quando si combatte l’ansia, c’è un’innegabile sensazione di urgenza che qualcosa di brutto stia per accadere.
Cosa ci provoca l’ansia?
Nel corpo esiste una risposta chiamata SAM (midollo surrenale simpatico) che è la nostra risposta di lotta o fuga. Quando ci troviamo in una situazione che ci provoca ansia, tutto il corpo si attiva. È come accendere un fiammifero: è istantaneo e non è colpa nostra, non è nemmeno qualcosa che possiamo controllare facilmente in quel momento. Ma ciò che il corpo sta facendo è prepararci a combattere la minaccia o a fuggire da essa. È un meccanismo di protezione che il corpo utilizza per cercare di impedirci di rivivere qualcosa che abbiamo già sperimentato in passato. Quando siamo in uno stato di ansia, l’emisfero destro del cervello, che è responsabile delle nostre emozioni, diventa una sorta di Pac-Man e inizia a divorare l’emisfero sinistro, che è il lato più pratico e logico. L’emisfero sinistro, il lato pratico, entra in modalità di autoprotezione e passa in secondo piano. Man mano che la parte emotiva del cervello prende il controllo alimenta una risposta istintiva di sopravvivenza al pericolo percepito.
Purtroppo, questo può accadere quando qualcuno sta semplicemente cercando di andare al supermercato o di godersi un film con la propria famiglia. È un comportamento molto rettiliano, ma serve a tenerci al sicuro perché, in ultima analisi, il nostro obiettivo come esseri umani è la sopravvivenza. Si tratta quindi di imparare a disattivare quell’interruttore e insegnare al corpo che quegli allarmi e quel disagio non sono realmente un pericolo.
Ci sono persone più inclini all’ansia rispetto ad altre?
Un fattore che credo possa influire sull’ansia è il trauma infantile. Le persone che hanno vissuto questo tipo di esperienze, qualsiasi evento che sconvolga la loro vita, sono senza dubbio più suscettibili all’ansia. E il trauma ha molti livelli: può essere emotivo, fisico, spirituale, mentale o finanziario. Se non siamo in grado di superare queste esperienze, non solo mentalmente, ma anche fisicamente ed emotivamente, diventeremo senza dubbio più suscettibili a provare e rivivere l’ansia.
Esistono alcuni fattori scatenanti comuni dell’ansia?
Credo che l’ansia sociale sia diventata molto importante per noi, specialmente dopo la pandemia. Molte persone in luoghi affollati e forse quella paura della malattia che aleggia sullo sfondo provano ansia. Spesso esite una paura associata all’ignoto, quindi anche il semplice fatto di non sapere cosa succederà può essere fonte di ansia.
Che tipo di impatto ha l’ansia sulle nostre relazioni, sia personali che professionali?
Quando proviamo ansia, spesso si verifica una profonda disconnessione. Quando ci disconnettiamo da noi stessi, ci disconnettiamo dagli altri, creando quasi una distanza tra le persone. Due delle emozioni predominanti che vediamo con l’ansia sono l’irritabilità e la rabbia, perché l’esperienza di essere ansiosi è spesso insopportabile. Può manifestarsi come irritazione diretta o mal indirizzata. Ma sappiamo che ciò che realmente desideriamo è vicinanza e connessione.
Hai qualche strategia o consiglio che le persone possono usare per controllare l’ansia?
Esiste una tecnica chiamata “doppia consapevolezza”. Il mio modo preferito di usarla è mettere una pallina sotto la pianta del piede e farla rotolare mentre guardi la TV, controlli la posta o fai qualcosa del genere. Avere questa cosa sotto il piede ti dà qualcosa su cui concentrarti e ti aiuta a completare l’altro compito. L’ansia ci allontana dal momento presente, e questo ci riporta ad esso.
Un’altra tecnica che insegno ai miei clienti del pronto soccorso e ai militari si chiama consapevolezza somatica. Consiste nell’utilizzare il corpo come un modo per ridurre o smantellare l’intensità che accompagna l’ansia. Si svolge in quattro fasi secondo un acronimo chiamato SORE, che significa “sentire, osservare, articolare e riflettere”. Il primo passo è sentire cosa sta succedendo nel corpo concentrando l’attenzione sul sé somatico. Così, senti che le tue spalle sono tese, il tuo stomaco è a disagio e provi paura. Fermandoti e prendendone coscienza, riprendi il potere sull’ansia invece di lasciare che ti domini e ti controlli. Stai diventando consapevole e sei in sintonia con essa. Poi osservi, e parte dell’osservazione consiste nel non rifiutarla. La risposta più umana all’ansia è l’evasione. Dobbiamo osservarla e accettare che sta accadendo, senza reagire rifiutandola o giudicando noi stessi. Qualsiasi narrazione negativa o dialogo interiore è inutile e peggiora le cose.
Poi si passa alla parte dell’articolazione, che è davvero fondamentale. Implica dire le cose ad alta voce: «Provo questo. Me ne rendo conto. Sto provando questo. Ho le spalle molto tese. Faccio fatica a respirare. Provo paura. Sono spaventato». Quando dici ad alta voce cose come queste, stai usando quello che chiamiamo il metodo discendente. Sei profondamente consapevole che tutte queste cose stanno accadendo nel tuo corpo e, permettendo che accadano, diventa una pratica consapevole, invece che inconsapevole.
Alla fine arriva la riflessione, che ti permette di riconoscere il messaggio dietro alla tua ansia perché, ancora una volta, l’ansia è una paura del momento presente basata su esperienze passate. Quando provi ansia nel momento, c’è una ragione per cui accade e, se permetti che questo accada, che completi il suo ciclo, per così dire, potresti essere in grado di sederti lì, riflettere e capire perché ti senti teso e a disagio. In realtà, stai usando il tuo corpo come un modo per disattivare il sistema di allarme che si sta attivando. È uno strumento davvero fantastico che funziona se lo usi.
Ci sono determinati tipi di comportamenti o scelte di vita che influenzano la nostra ansia?
Senza dubbio, il consumo eccessivo di caffeina. Io sono una grande amante del caffè, ma quando assumo troppa caffeina, lo noto. Si produce una sensazione di irrequietezza. Bisogna stare attenti alla caffeina, il che sembra semplicistico, ma funziona.
Muovere il corpo è un altro fattore importante. Se pensiamo alle emozioni come a una forma di energia, l’energia ha bisogno di muoversi. Spesso siamo incoraggiati a combinare le emozioni con il movimento. Provate a fare una piacevole passeggiata o qualcosa di un po’ più fisico, come correre o praticare yoga. Muovere il corpo è incredibilmente benefico per ridurre l’ansia e produrre alcuni di quegli ormoni tanto ricercati, come la dopamina.
L’alimentazione è molto importante perché influenza il modo in cui il corpo si sente. La maggior parte della serotonina, ad esempio, viene prodotta nell’intestino. Ciò che mangi influisce direttamente sulla tua salute mentale. Se mangi sempre cibo spazzatura trasformato, ti sentirai pigro e irrequieto.
C’è anche l’igiene del sonno, fondamentale non solo per le funzioni cognitive, ma anche per il benessere emotivo, poiché durante il sonno i nostri neurotrasmettitori si rigenerano e si riparano. Se non dormi, ti sveglierai irritabile e più incline all’ansia, probabilmente senza molta motivazione. Purtroppo, nella cultura frenetica in cui viviamo, il relax è spesso considerato improduttivo. Sfido davvero i clienti con cui lavoro a rallentare il ritmo: il riposo è molto prezioso. Una delle cose migliori che puoi fare per te stesso è prenderti delle pause e rallentare il ritmo.
Infine, la maggior parte delle persone non trascorre abbastanza tempo nella natura. Non solo è gratuito, ma è anche molto efficace per rafforzare il sistema immunitario e ridurre i livelli di cortisolo. Per noi, i suoni, i profumi e i colori più rilassanti si trovano nella foresta. A livello neurologico, favorisce davvero il rilassamento degli esseri umani.
Hai qualche consiglio su come una persona può gestire l’ansia legata a una diagnosi medica?
Ricevere una diagnosi di malattia, come la LMC, può essere traumatico. Una cosa di cui parlo spesso è la gratitudine e di come la gratitudine e il dolore spesso vanno di pari passo. Vivere con una malattia cronica mette in evidenza l’impermanenza della vita e può portare le persone ad apprezzare veramente le cose che hanno nella vita. Vivere il momento, quel momento in cui magari sei con il tuo partner e ti godi un momento di sicurezza, rimane comunque importante. In un mare di oscurità, è ciò che chiamiamo un barlume; è trovare quella linea sottile e alternare il provare quelle grandi emozioni, esprimerle e muoverle, per poi tornare a concentrarsi sul momento presente.
È importante provare le proprie emozioni. Se sei arrabbiato, permetti a te stesso di essere arrabbiato. Spesso facciamo qualcosa che chiamiamo “rompere il piatto” o “rompere in modo costruttivo”, che consiste nel mettere tutti i tuoi sentimenti per iscritto, su un foglio di carta o su un piatto, e poi romperlo o rompere il piatto. È molto importante provare quelle emozioni perché negarle significa, in sostanza, negare se stessi. Vergognarsi di provare certe emozioni non le elimina né annulla la diagnosi. Negarle permette loro di persistere.
C’è ancora uno stigma associato all’ansia e al fatto di cercare aiuto per curarla?
Mi piace pensare che la situazione stia migliorando. La vulnerabilità è un ponte tra le persone, non un ostacolo. È molto importante parlare con gli altri di ciò che stiamo vivendo, perché ci mostra che non siamo soli e forse dà loro anche il permesso di fare lo stesso. Credo che più parliamo di ansia, più destigmatizziamo la conversazione sulla salute mentale, la depressione, il disturbo da stress post-traumatico o qualsiasi altra cosa, perché tutti hanno qualcosa. Più riconosciamo che siamo tutti sulla stessa barca, e non gli uni contro gli altri, più comunità potremo creare.