Casi todo el mundo ha experimentado ansiedad en algún momento de su vida, ya sea una sensación de nerviosismo antes de un evento importante o una inquietud que parece no desaparecer nunca.
Aunque los síntomas pueden variar, la ansiedad puede manifestarse en forma de tensión muscular, taquicardia, sudoración y fatiga. Y aunque la ansiedad puede estar relacionada con afecciones médicas como problemas de tiroides, diabetes y enfermedades cardíacas, también puede desencadenarse por acontecimientos traumáticos como una pérdida o un diagnóstico aterrador.
Como consejera de bienestar en EHN Guardians Gateway, Emily Day ayuda a los veteranos y a los primeros intervinientes a aprender a lidiar con la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. Le pedimos que nos explicara qué es la ansiedad y que compartiera algunos consejos sobre cómo gestionarla.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un estado de miedo en el momento presente que se basa en experiencias pasadas. Nuestras experiencias influyen en nuestras percepciones y expectativas de los acontecimientos actuales y futuros. Todos y cada uno de nosotros tenemos experiencias preprogramadas y todo lo que hemos vivido existe dentro de nuestro cuerpo, aquí y ahora. Por lo tanto, cuando ayudo a alguien con ansiedad y trabajamos para superarla, es algo muy somático. Las personas sienten que se les tensa el estómago, que se les acelera el corazón y que les sube la temperatura corporal. Pueden sentirse incómodas, rígidas o irritables. Cuando se lucha contra la ansiedad, hay una sensación innegable de urgencia de que algo malo va a suceder.
¿Qué nos hace la ansiedad?
Hay algo llamado respuesta SAM (medula suprarrenal simpática) en el cuerpo que es nuestra respuesta de lucha o huida. Cuando estamos en una situación que nos provoca ansiedad, todo el cuerpo se activa. Es como encender una cerilla: es instantáneo y no es culpa nuestra ni algo que podamos controlar fácilmente en ese momento. Pero lo que el cuerpo está haciendo esencialmente es prepararnos para luchar contra la amenaza o huir de ella. Es un mecanismo de protección que el cuerpo utiliza para intentar evitar que experimentemos algo que hemos vivido en el pasado. Cuando estamos en un estado de ansiedad, el hemisferio derecho del cerebro, que es el responsable de nuestras emociones, se convierte en una especie de Pac-Man y empieza a devorar al hemisferio izquierdo, que es el lado más práctico y lógico. El hemisferio izquierdo, el lado práctico, entra en modo de autoprotección y pasa a un segundo plano. A medida que la parte emocional del cerebro toma el control, alimenta una respuesta instintiva de supervivencia ante el peligro percibido.
Desgraciadamente, esto puede ocurrir cuando alguien solo intenta ir al supermercado o disfrutar de una película con su familia. Es un comportamiento muy reptiliano, pero está ahí para mantenernos a salvo porque, en última instancia, nuestro objetivo como seres humanos es la supervivencia. Por lo tanto, se trata de aprender a desactivar ese interruptor y enseñar al cuerpo que esas alarmas y esa incomodidad no son realmente un peligro.
¿Hay personas más propensas a la ansiedad que otras?
Un factor que creo que puede influir en la ansiedad es el trauma infantil. Las personas que han vivido ese tipo de experiencias —cualquier tipo de acontecimiento que altere su vida— son sin duda más susceptibles a la ansiedad. Y el trauma tiene muchas capas: puede ser emocional, físico, espiritual, mental o financiero. Si no somos capaces de superar esas experiencias, no solo mentalmente, sino también física y emocionalmente, sin duda nos volveremos más susceptibles a experimentar y volver a experimentar ansiedad.
¿Existen algunos desencadenantes comunes de la ansiedad?
Creo que la ansiedad social se ha convertido en algo muy importante para nosotros, especialmente después de la pandemia. Ya sabes, mucha gente en espacios concurridos y tal vez ese miedo a la enfermedad que se cierne en el fondo. A menudo, hay un miedo asociado a lo desconocido, por lo que incluso el simple hecho de no saber lo que va a pasar puede ser algo que provoque ansiedad.
¿Qué tipo de impacto tiene la ansiedad en nuestras relaciones, ya sean personales o profesionales?
Cuando experimentamos ansiedad, a menudo se produce una desconexión muy profunda. Cuando nos desconectamos de nosotros mismos, nos desconectamos de los demás, lo que casi crea una distancia entre las personas. Dos de las emociones predominantes que vemos con la ansiedad son la irritabilidad y la ira, porque la experiencia de estar ansioso suele ser insoportable. Puede manifestarse como una irritación dirigida o mal dirigida, cuando lo que realmente queremos es cercanía y conexión.
¿Tienes alguna estrategia o consejo que la gente pueda usar para controlar la ansiedad?
Hay una técnica llamada «conciencia dual». Mi forma favorita de usarla es poner una pelota debajo de la planta del pie y hacerla rodar mientras ves la tele, revisas el correo o haces algo así. Tener esta cosa debajo del pie te da algo en lo que concentrarte y te ayuda a completar la otra tarea. La ansiedad nos saca del momento presente, y esto nos devuelve a él.
Otra técnica que enseño a mis clientes de primeros auxilios y militares se llama conciencia somática. Consiste en utilizar el cuerpo como una forma de reducir o desmantelar la intensidad que acompaña a la ansiedad. Se realiza en cuatro pasos según un acrónimo llamado SORE, que significa «sentir, observar, articular y reflexionar». El primer paso es sentir lo que está sucediendo en el cuerpo centrando la atención en el yo somático. Así, sientes que tus hombros están tensos, tu estómago se siente incómodo y experimentas miedo. Al detenerte y tomar conciencia de ello, recuperas el poder sobre la ansiedad en lugar de dejar que ella te domine y te controle. Te estás volviendo consciente y estás en sintonía con ella. Luego observas, y parte de la observación consiste en no rechazarla. La respuesta más humana a la ansiedad es la evasión. Tenemos que observarla y aceptar que está ocurriendo, sin reaccionar rechazándola o juzgándonos a nosotros mismos. Cualquier narrativa negativa o diálogo interno es inútil y empeora las cosas.
Luego pasas a la parte de la articulación, que es realmente clave. Implica decir las cosas en voz alta: «Siento esto. Me doy cuenta de esto. Estoy experimentando esto. Tengo los hombros muy tensos. Me cuesta respirar. Siento miedo. Estoy asustado». Cuando dices cosas en voz alta como esas, estás utilizando lo que llamamos el método descendente. Eres profundamente consciente de que todas estas cosas están ocurriendo en tu cuerpo y, al permitir que ocurran, se convierte en una práctica consciente, en lugar de una práctica inconsciente.
Luego viene la reflexión al final, donde eres capaz de reconocer el mensaje detrás de tu ansiedad porque, de nuevo, la ansiedad es un miedo del momento presente basado en experiencias pasadas. Cuando experimentas ansiedad en el momento, hay una razón por la que ocurre y, si permites que esto suceda, que complete su ciclo, por así decirlo, es posible que puedas sentarte allí, reflexionar y comprender por qué te sientes tenso e incómodo. En realidad, estás utilizando tu cuerpo como una forma de desactivar el sistema de alarma que se está activando. Es una herramienta realmente estupenda que funciona si la utilizas.
¿Hay ciertos tipos de comportamientos o elecciones de estilo de vida que afectan nuestra ansiedad?
Sin duda, el consumo excesivo de cafeína. Soy un gran amante del café, pero cuando tomo demasiada cafeína, lo noto. Se produce una sensación de inquietud. Hay que tener cuidado con la cafeína, lo cual parece simplista, pero funciona.
Mover el cuerpo es otro factor importante. Si pensamos en las emociones como una forma de energía, la energía necesita moverse. A menudo se nos anima a combinar las emociones con el movimiento. Intenta dar un agradable paseo o hacer algo un poco más físico, como correr o practicar yoga. Mover el cuerpo es increíblemente beneficioso para reducir la ansiedad y producir algunas de esas hormonas tan buscadas, como la dopamina.
La nutrición es muy importante porque influye en cómo se siente el cuerpo. La gran mayoría de la serotonina, por ejemplo, se produce en el intestino. Lo que comes influye directamente en tu salud mental. Si comes comida basura procesada todo el tiempo, te sentirás perezoso e inquieto.
También está la higiene del sueño, que es fundamental no solo para la función cognitiva, sino también para el bienestar emocional, ya que nuestros neurotransmisores se reponen y reparan durante el sueño. Si no duermes, te despertarás irritable y con más probabilidades de estar ansioso y probablemente sin mucha motivación. Desafortunadamente, en esta cultura agitada en la que vivimos, la relajación a menudo se considera improductiva. Realmente desafío a los clientes con los que trabajo a que reduzcan el ritmo: el descanso es muy valioso. Una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo es tomarte descansos y reducir el ritmo.
Por último, la mayoría de la gente no pasa suficiente tiempo en la naturaleza. No solo es gratis, sino que es muy eficaz para reforzar el sistema inmunológico y reducir los niveles de cortisol. Para nosotros, los sonidos, olores y colores más relajantes se encuentran en el bosque. A nivel neurológico, realmente favorece la relajación de los seres humanos.
¿Tienes algún consejo sobre cómo una persona puede manejar la ansiedad relacionada con un diagnóstico de salud?
Recibir un diagnóstico grave, como el de la LMC, puede provocar un trauma. Una cosa de la que hablo a menudo es de la gratitud y de cómo la gratitud y el dolor suelen ir de la mano. Vivir con una enfermedad crónica pone de relieve la impermanencia de la vida y puede llevar a las personas a apreciar realmente las cosas que tienen en la vida. Vivir el momento, ese momento en el que quizá estás junto a tu pareja y disfrutas de un momento de seguridad, sigue siendo algo importante. En un mar de oscuridad, es lo que llamamos un destello; es encontrar esa delgada línea y alternar entre sentir esas grandes emociones, expresarlas y moverlas, y luego volver a centrarse en el momento presente.
Es importante sentir tus emociones. Si estás enfadado, permítete estar enfadado. A menudo hacemos algo llamado «romper el plato» o «romper constructivamente», que consiste en poner todos tus sentimientos por escrito, ya sea en un papel o en un plato, y luego romperlo o romper el plato. Es muy importante experimentar esas emociones porque negarlas es, en esencia, negarte a ti mismo. Avergonzarte por tener ciertas emociones no las elimina ni deshace el diagnóstico. Negarlas permite que persistan.
¿Sigue habiendo un estigma asociado con la ansiedad y el hecho de buscar ayuda para tratarla?
Me gustaría pensar que la situación está mejorando. La vulnerabilidad es un puente entre las personas, no un obstáculo. Es muy importante hablar con los demás sobre lo que estamos viviendo, porque nos muestra que no estamos solos y tal vez incluso les da permiso para hacer lo mismo. Creo que cuanto más hablamos de la ansiedad, más desestigmatizamos la conversación sobre la salud mental, la depresión, el trastorno de estrés postraumático o lo que sea, porque todo el mundo tiene algo. Cuanto más reconozcamos que estamos juntos en esto, y no unos contra otros, más comunidad podremos crear.